10 motive să îl introduci în alimentația zilnică
Kefirul este o băutură fermentată, bogată în probiotice și alți nutrienți benefici organismului, care poate contribui la menținerea unei flore intestinale sănătoase, îmbunătățirea digestiei și întărirea sistemului imunitar. Această băutură poate fi integrată în diverse rețete sau consumată ca atare, pentru a te bucura de gustul său unic și de beneficiile sale pentru sănătate.
Istoria kefirului
Originile kefirului nu sunt foarte clare, însă par să meargă mult înapoi în timp, până în perioada antică. Cei care au descoperit kefirul și, practic, primii producători ai acestuia au fost, din câte se știe, populațiile de păstori din nordul Caucazului. Aceștia au produs această minunată băutură punând lapte în burduful din piele de capră în care transportau apa. Datorită căldurii și a agitării continue din timpul mersului, păstorii au observat că laptele din burduf a început să se adune în grămăjoare asemănătoare unei conopide în miniatură. Păstorii au păstrat aceste grămăjoare și, atunci când se golea burduful, adăugau lapte proaspăt peste ele, continuând astfel procesul de fermentație și multiplicându-le.
Locuitorii din regiunea Caucazului au pus astfel bazele unei tradiții sănătoase consumând această băutură și ,,elixirul vieții, cum a fost numit kefirul, a captat atenția cercetătorilor care au încercat să înțeleagă secretul longevității acestor comunități de păstori.
Profilul nutrițional al kefirului
Kefirul este un aliment fermentat cu un profil nutrițional impresionant. El reprezintă o sursă excelentă de proteine, enzime, calciu, magneziu, fosfor, vitamine din grupul B, vitamina D și K, precum și probiotice și drojdii care susțin sănătatea intestinală.
Dintre lactobacilii prezenți în kefir amintim Lactobacillus kefiranofaciens, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus și Lactobacillus delbructobacillus sub. bulgaricus. Dintre speciile de drojdie predominante în kefir menționăm: Saccharomyces cerevisiae, S. unisporus, Candida kefyr și Kluyveromyces marxianus ssp. marxianus.
Compoziția microflorei din kefir poate fi însă ușor diferită, depinzând și de substratul utilizat în procesul de fermentație, dar și de metoda de menținere a culturii (timpul de fermentare, temperatura, gradul de agitare sau raportul dintre boabele de kefir și laptele folosit ca substrat).
Consumul regulat de kefir poate aduce astfel numeroase beneficii pentru sănătate, precum îmbunătățirea digestiei și întărirea sistemului imunitar, dar nu numai.
Tipuri de kefir
În prezent există mai multe tipuri de kefir disponibile, lactate și non-lactate, în funcție de tipul de substrat utilizat pentru fermentație, precum kefirul de lapte, kefirul de apă sau kefirul de cocos. Mai rar, se folosește ca substrat de fermentație suc de fructe sau legume.
Kefirul non-lactat mai este denumit și orez de mare indian. Speciile bacteriene se hrănesc cu zahăr și produc în schimb acid lactic, alcool și dioxid de carbon, rezultând o băutură fermentată carbonată, de aceea la prepararea kefirului de apă se adaugă zahăr sau miere.
Indiferent însă de tipul de kefir ales, consumul regulat al acestei băuturi poate contribui la îmbunătățirea digestiei și a funcționării optime a întregului organism. Este important să alegem varianta care se potrivește cel mai bine preferințelor noastre și să ne bucurăm de gustul și de beneficiile sale.
Beneficiile kefirului pentru sănătate
1. Îmbunătățește sănătatea aparatului digestiv
Poate cea mai cunoscută proprietate a kefirului este cea de susținere a sistemului digestiv. Bogat în probiotice și drojdie, kefirul este un aliment fermentat care contribuie la menținerea sănătății intestinale și la echilibrarea florei intestinale.
Consumul regulat de kefir poate contribui la modularea microbiotei intestinale, la creșterea toleranței la lactoză și la îmbunătățirea digestiei în general. Acest fapt va duce la o mai bună absorbție a nutrienților, la diminuarea senzației de balonare sau disconfort abdominal și la normalizarea consistenței scaunului.
Kefirul reprezintă astfel o băutură ce poate fi consumată de persoanele cu boli inflamatorii intestinale și chiar de către cei cu intoleranță la lactoză, deoarece el este produsul lactat cu cel mai scăzut conținut de lactoză. Cu toate acestea, persoanele cu forme severe de intoleranță la lactoză sau cele care prezintă disconfort abdominal marcat în urma consumului de kefir, ar trebui să îl evite.
2. Are proprietăți antihipertensive
Kefirul este o alegere excelentă și pentru menținerea sănătății sistemului cardiovascular datorită efectelor sale antihipertensive. Studiile au demonstrat că kefirul inhibă enzima de conversie a angiotensinei, implicată în mecanismul hipertensiunii arteriale, având astfel beneficii semnificative pentru cei cu valori tensionale crescute. De asemenea, pe lângă efectul antihipertensiv, a fost constatat și cel de reducere a hipertrofiei ventriculare.
Consumul regulat de kefir poate contribui astfel la reducerea tensiunii arteriale si la menținerea unei stări optime de sănătate.
3. Scade colesterolul
Kefirul este un aliment minunat care nu doar aduce un plus de savoare dietelor noastre, ci contribuie la menținerea sănătății. Studiile arată că introducerea sa în alimentația zilnică poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge, contribuind astfel la menținerea unei inimi sănătoase, la reducerea obezității și a altor condiții medicale precum steatoza hepatică.
4. Previne diabetul
Kefirul este considerat nu doar o sursă bogată de nutrienți benefici organismului, ci și un aliat în prevenirea diabetului. Introducerea kefirului în dieta zilnică poate contribui la menținerea unui nivel optim al glucozei în sânge, conform studiilor efectuate.
Este impresionant cum un aliment atât de gustos poate avea un impact atât de benefic asupra sănătății!
5. Previne osteoporoza și riscul de fracturi
Kefirul este un aliment bogat în calciu, vitamina D și proteine, elemente esențiale pentru sănătatea oaselor și articulațiilor.
Consumul regulat de kefir poate contribui la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei. Este recomandat astfel să incluzi kefirul în dieta ta pentru a beneficia de menținerea unei structuri osoase sănătoase pe termen lung.
6. Are rol antioxidant
Kefirul este cunoscut și pentru proprietățile sale antioxidante, care ajută la combaterea radicalilor liberi din organism și la menținerea sănătății celulare. Consumul regulat de kefir poate contribui, așadar, la protejarea organismului de afecțiunile asociate stresului oxidativ și poate atenua progresia bolilor neurodegenerative de tipul Alzheimer, Parkinson sau scleroză laterală amiotrofică.
7. Are rol antimicrobian
Probioticele și substanțele antimicrobiene din kefir pot inhiba dezvoltarea unor bacterii și ciuperci nocive, contribuind la prevenirea sau chiar tratarea unor infecții. Activitatea antimicrobiană a kefirului a fost atribuită în principal kefiranului și acidului lactic și ar putea fi explicată prin diferite mecanisme. Unul dintre aceste mecanisme ar putea fi capacitatea microorganismelor din kefir de a adera la epiteliul intestinal unde formează un biofilm, împiedicând astfel aderarea agenților patogeni. Studiile au demonstrat faptul că bacteriile și drojdiiile izolate din kefir prezintă activitate antimicrobiană împotriva bacteriilor enteropatogene și a ciupercilor. Astfel, kefiranul a demonstrat în studiile efectuate un efect antimicrobian pentru: Streptococcus faecalis, Pseudomonas aeruginosa, Salmonella typhi, Bacillus subtilis, Bacillus cereus, Escherichia coli, Klebsiella pneumoniae, Staphylococcus aureus, Streptococcus graecarum. Alte microorganisme din kefir s-au remarcat prin activitatea antimicrobiană împotriva Clostridium difficile, Pseudomonas aeruginosa, Helicobacter pylori sau Staphylococcus aureus meticilino-rezistent.
8. Susține sistemul imunitar
În ultimii ani, cercetările au subliniat importanța microbiotei intestinale si a conexiunii acesteia cu axa intestin-piele-creier. Această relație complexă influențează nu doar sănătatea digestivă, ci și funcționarea sistemului imunitar.
Kefirul, prin bogata sa compoziție în probiotice, contribuie la echilibrarea microbiotei intestinale și poate crește astfel protecția organismului față de agenții patogeni. Studiile au demonstrat că substanțele active din kefir pot regla nivelul de anticorpi IgA, anticorpi prezenți în mucoasa tubului digestiv și respirator și implicați în menținerea imunității.
Consumând un pahar de kefir pe zi putem reduce astfel riscul de a ne îmbolnăvi!
9. Util în afecțiuni alergice
Dezechilibrele microbiotei intestinale pot afecta în mod negativ sănătatea noastră, putând contribui la apariția unor afecțiuni precum alergiile. Studiile arată că kefirul poate avea beneficii semnificative în contextul afecțiunilor antialergice datorită efectului său antiinflamator și antialergic. De exemplu, într-un studiu efectuat pe astm alergic indus la șoarece, administrarea de kefir a inhibat semnificativ creșterea numărului total de celule inflamatorii și a numărului de eozinofile în lichidul de lavaj bronhoalveolar. Alte studii au investigat modalitatea prin care anumite tulpini de Lactobacillus și specii de drojdii prezente în kefir pot juca un rol benefic în dermatita atopică și au demonstrat o scădere a nivelurilor de IgE, precum și a numărului de eozinofile și mastocite.
Astfel, suplimentarea dietei zilnice cu kefir ar putea fi benefică și ca strategie preventivă a afecțiunilor alergice.
10. Anticancerigen
Diverse cercetări realizate in vitro au demonstrat efectele anticancerigene ale compușilor bioactivi din kefir asupra anumitor tipuri de celule canceroase. De exemplu, kefiranul a fost asociat cu creșterea expresiei genelor apoptotice în celulele tumorale de sân, colon, col uterin și carcinom hepatocelular. Mai mult, un studiu efectuat pe celule tumorale de glioblastom a arătat că supernatantul băuturii de kefir fermentat are efect letal asupra acestora, subliniind potențialul terapeutic al kefirului ca aliment funcțional în tratamentul cancerului.
Cum să faci kefir acasă pas cu pas
Este mai simplu decât credeți și beneficiile sunt pe măsură!
Pentru a face kefir acasă, ai nevoie de lapte (sau substituenți vegetali) și ciupercă de kefir sau starter de kefir și să respecți câteva reguli simple. Starterul de kefir reprezintă acele pliculețe din comerț cu pulbere conținând culturi de bacterii lactice și drojdii, pe care le vom adăuga în lapte pentru a ne produce kefirul.
Pentru a ușura parcurgerea materialului și pentru că ne dorim să folosim metode cât mai naturale, în continuare mă voi referi strict la ciuperca de kefir (dar rămâne posibilitatea pentru cei care nu o dețineți să folosiți acele pliculețe starter). Voi folosi termenul de ciupercă pentru că este mai ușor în exprimare, dar am subșiniat mai sus că de fapt vorbim de un conglomerat de lactobacili și drojdii.
1. Respectarea proporțiilor
Una din primele reguli pentru a obține un kefir de calitate este respectarea proporțiilor folosite. Astfel, se recomandă un raport de 5-10% ciupercă de kefir ceea ce corespunde la o linguriță de ciupercă (sau un buchețel de 1-2 cm) la o cantitate de 200 ml lapte.
2. Vase și ustensile din anumite materiale
Pentru a obține un kefir de calitate se recomandă utilizarea vaselor ceramice sau de sticlă și a lingurițelor de lemn sau ceramice. Se poate folosi și plasticul la nevoie, dar eu prefer să îl evit.
Utilizarea componentelor metalice, chiar și inoxul, pare să ducă la afectarea conglomeratelor de ciuperci de kefir.
3. Ciuperca trebuie îngrijită
Ciuperca de kefir trebuie curățată periodic pentru a avea constant un kefir de calitate. Ciuperca de kefir se spală cu apă (sau cu lapte), având grijă să nu o distrugem. Ar fi indicat să folosim apă microbiologic pură, pentru a nu contamina ciuperca cu alte culturi microbiene. Tot din acest motiv trebuie să fim foarte atenți la regulile de igienă pentru a nu produce impurificarea kefirului cu germeni de fermentare din mediu.
foto: arhiva personală
4. Laptele
Există o întreagă discuție legat de tipul și proveniența laptelui utilizat în prepararea kefirului, unii recomandând laptele pasteurizat, în timp ce alții îl recomandă pe cel crud, nefiert.
Laptele nefiert conține fermenți naturali distincți de cei din kefir, care pot perturba procesul de fermentare specific kefirului. Din acest motiv se recomandă ca laptele utilizat să fie pasteurizat pentru a acționa predominant fermenții din ciuperca de kefir, nu cei din lapte. Cu toate acestea, dacă deții o sursă de încredere de lapte crud, poți prepara cu succes kefirul din acest lapte. Problema este că atunci când folosim lapte crud nu cunoaștem tulpinile bacteriene prezente în acest lapte, tulpini bacteriene ce vor concura cu tulpinile bacteriene de kefir. Fiind o bătălie, contează care bacterii sunt mai puternice și se înmulțesc mai bine, astfel încât dacă ciuperca de kefir este de calitate și conține bacterii puternice nu va fi o problemă în a obține kefir de calitate din lapte crud.
Nu se recomandă însă lapte de tip UHT și nici lapte de la animale care au fost tratate cu antibiotic. Laptele de tip UHT, prin procesarea sa la temperaturi ridicate denaturează proteinele din lapte și va afecta enzimele, iar kefirul nu va fermenta corespunzător.
Legat de proveniență, în funcție de preferințe, putem folosi la prepararea kefirului lapte de vacă, de capră sau de oaie.
În ce privește kefirul din lapte de capră, grăsimile și proteinele conținute de acesta sunt mai ușor de digerat decât cele din laptele de vacă, kefirul din lapte de capră fiind și mai cremos ca și consistență.
5. Procesul de fermentare
Laptele se încălzește la aproximativ 70°C, dar nu este obligatoriu (eu folosesc doar lapte la temperatura camerei) și în el se adaugă ciuperca de kefir în proporțiile menționate mai sus. Se lasă să fermenteze aproximativ 24 de ore, dar acest timp poate fi diferit, cu o variație de 12-36 de ore, în funcție de temperatura mediului ambiant. După ce am obținut băutura, boabele de kefir le vom scoate cu o lingură de lemn și le vom pune într-un vas nou, adăugăm lapte proaspăt și procesul de fermentație va fi reluat. Putem alege și varianta de strecurare, folosind o sită cu găuri de dimensiuni mai mari, important fiind ca această sită să nu fie de metal.
6. Durata de viață a ciupercii de kefir
Aspectul ciupercii de kefir este cel al unei mici conopide, de culoare albă sau crem și de consistență fermă. Uneori, ciuperca moare, și vom recunoaște acest lucru prin faptul că își modifică culoarea spre galben-maroniu, consistența sa devine cleioasă și nu vom mai obține kefirul.
7. Cum păstrăm ciuperca de kefir în timp
Culturile de kefir conțin organisme vii și trebuie îngrijite pentru a le păstra în timp. Bacteriile au nevoie permanentă de zaharuri, astfel încât ca să nu moară trebuie hrănite. Ciupercilor de kefir nu le place căldura excesivă, ele dezvoltându-se optim la temperatura camerei. Temperatura rece le încetinește creșterea, acesta fiind motivul pentru care atunci când avem nevoie să conservăm ciupercile de kefir pentru câteva zile – o săptămână putem plasa amestecul lapte-ciupercă (cu o cantitate puțin mai mare de lapte) la frigider. Dacă însă trebuie să plecăm pentru mai mult de o săptămână, putem congela ciupercile de kefir. Se recomandă ca acest procedeu de congelare al ciupercii de kefir să fie făcut în lapte praf sau lapte simplu. Acest procedeu nu se recomandă a fi repetat foarte des, deoarece procedeele de congelare-decongelare vor diminua durata de viață a ciupercilor de kefir și în final vor grăbi moartea ciupercuțelor. Prin congelare s-a observat că ciuperca de kefir își micșorează puțin dimensiunile, fără a constitui o problemă. Decongelarea se face încet, la temperatura camerei sau în frigider, prin plasarea ciupercii de kefir în lapte pentru 12-24 ore. După acest timp nu vom obține un kefir optim pentru consum: se recomandă spălarea ciupercii și plasarea într-un alt vas, adăugându-se lapte și reîncepând abia acum procedeul normal de fermentare pentru a produce kefirul.
Alternative la lapte în prepararea kefirului
Putem face kefir din lapte fără lapte?
Da, pentru a face kefir acasă, putem folosi băuturi din lapte vegetal în loc de lapte clasic. În acest mod de preparare însă, după trei utilizări consecutive, se recomandă o fermentare a ciupercii de kefir pentru 12 ore în lapte normal și spălarea ciupercilor în lapte înainte de a relua procesul de fermentare cu lapte vegetal.
Se pot folosi băuturi vegetale pe bază de ovăz, orez, soia, migdale, cânepă, fistic, nuci, nucă de cocos, semințe de floarea soarelui sau dovleac etc. Ca și consistență, kefirul obținut din băuturi vegetale este de obicei mai subțire decât cel obținut din lapte, și se separă în zer și caș (necesită doar agitarea înainte de consum), deoarece băuturile vegetale conțin o cantitate mare de apă. Acest fenomen este normal la folosirea băuturilor vegetale pentru fermentație, dar trebuie să nu uităm să adăugăm la prepararea acestui tip de kefir puțin zahăr sau miere. Aceasta deoarece băuturile vegetale au un conținut mai mic de carbohidrați și nu conțin lactoză, care constituie principala sursă de hrană pentru bacteriile din ciuperca de kefir.
Încorporarea kefirului în dieta ta
Există numeroase modalități extrem de creative și gustoase de a încorpora kefirul în dieta ta zilnică și vom explora în continuare câteva dintre acestea.
1. Smoothie cu kefir
Combinați kefirul cu fructe proaspete sau congelate, semințe de chia și miere pentru a crea un smoothie cremos și sănătos.
2. Kefir cu cereale și fructe
Serviți kefirul cu fulgi de cereale, fructe proaspete tăiate, nuci sau alune și puțină scorțișoară pentru un mic dejun hrănitor și delicios.
3. Salată de cartofi cu dressing de kefir
Încercați să înlocuiți maioneza din salata de cartofi cu un dressing preparat din kefir, iaurt, muștar și ierburi aromatice proaspete pentru o variantă mai sănătoasă și gustoasă.
4. Marinată de kefir pentru carne
Folosiți kefirul ca bază pentru o marinată delicioasă pentru carne, adăugând usturoi, lămâie și ierburi aromatice.
5. Pâine de kefir
Încercați să gătiți o pâine pufoasă și sănătoasă folosind kefir în loc de lapte sau iaurt, pentru o aromă și textură unică.
6. Înghețată cu kefir
Transformați kefirul într-o gustare răcoritoare și sănătoasă, adăugând fructe de pădure, miere și nuci măcinate pentru un desert delicios.
7. Supă rece de castraveți cu kefir
Combinați kefirul cu castraveți tăiați mărunt, usturoi și ierburi aromatice proaspete pentru a crea o supă rece revigorantă și plină de vitamine.
Sper că aceste idei v-au inspirat să folosiți kefirul în moduri noi și creative în bucătărie!
Încorporarea kefirului în rutina cosmetică
Kefirul este un ingredient minunat pe care îl putem introduce și în rutina pentru îngrijirea pielii, datorită proprietăților sale vitaminizante, hidratante și calmante. El poate fi astfel folosit în măști faciale sau creme pentru un ten luminos și sănătos. Este o modalitate naturală de a-ți răsfăța pielea în fiecare zi!
- Mască hidratantă cu kefir pentru ten normal sau uscat
Se amestecă 2 linguri de kefir cu un gălbenuș de ou sau câteva picături de ulei de cătină și 1 linguriță de pulbere spirulină și se aplică pe față masând ușor, după care se clătește cu apă călduță.
- Mască de kefir cu argilă pentru îngrijirea tenului gras
Se amestecă bine 2 linguri de kefir cu 2 linguri de pulbere de argilă și compoziția astfel obținută se aplică pe față, masând ușor. Se lasă să acționeze 10-15 minute, după care se spală fața cu apă călduță și se aplică o cremă hidratantă.
În concluzie, kefirul reprezintă un aliment prețios pentru susținerea sănătății organismului nostru și ar trebui integrat în dieta noastră zilnică și chiar și în rutina cosmetică!
dr. Cristina Munteanu
Bibliografie orientativă:
1. Azizi NF, Kumar MR, Yeap SK, Abdullah JO, Khalid M, Omar AR, Osman MA, Mortadza SAS, Alitheen NB. Kefir and Its Biological Activities. Foods. 2021 May 27;10(6):1210. doi: 10.3390/foods10061210. PMID: 34071977; PMCID: PMC8226494.
2. Brasil GA, Silva-Cutini MA, Moraes FSA, Pereira TMC, Vasquez EC, Lenz D, Bissoli NS, Endringer DC, de Lima EM, Biancardi VC, Maia JF, de Andrade TU. The benefits of soluble non-bacterial fraction of kefir on blood pressure and cardiac hypertrophy in hypertensive rats are mediated by an increase in baroreflex sensitivity and decrease in angiotensin-converting enzyme activity. Nutrition. 2018 Jul-Aug;51-52:66-72. doi: 10.1016/j.nut.2017.12.007. Epub 2018 Feb 7. PMID: 29605766.
3. Chang GR, Lin WY, Fan HC, Tu MY, Liu YH, Yen CC, Cidem A, Chen W, Chen CM. Kefir peptides ameliorate osteoporosis in AKR1A1 knockout mice with vitamin C deficiency by promoting osteoblastogenesis and inhibiting osteoclastogenesis. Biomed Pharmacother. 2022 Dec;156:113859. doi: 10.1016/j.biopha.2022.113859. Epub 2022 Oct 14. PMID: 36252352.
4. Curciarello R, Canziani KE, Salto I, Barbiera Romero E, Rocca A, Doldan I, Peton E, Brayer S, Sambuelli AM, Goncalves S, Tirado P, Correa GJ, Yantorno M, Garbi L, Docena GH, Serradell MLÁ, Muglia CI. Probiotic Lactobacilli Isolated from Kefir Promote Down-Regulation of Inflammatory Lamina Propria T Cells from Patients with Active IBD. Front Pharmacol. 2021 Apr 15;12:658026. doi: 10.3389/fphar.2021.658026. PMID: 33935778; PMCID: PMC8082687.
5. Fathi Y, Ghodrati N, Zibaeenezhad MJ, Faghih S. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. J Clin Lipidol. 2017 Jan-Feb;11(1):136-146. doi: 10.1016/j.jacl.2016.10.016. Epub 2016 Nov 9. PMID: 28391880.
6. González-Orozco BD, García-Cano I, Jiménez-Flores R, Alvárez VB. Invited review: Milk kefir microbiota-Direct and indirect antimicrobial effects. J Dairy Sci. 2022 May;105(5):3703-3715. doi: 10.3168/jds.2021-21382. Epub 2022 Feb 25. PMID: 35221067.
7. Hatmal MM, Nuirat A, Zihlif MA, Taha MO. Exploring the influence of culture conditions on kefir’s anticancer properties. J Dairy Sci. 2018 May;101(5):3771-3777. doi: 10.3168/jds.2017-13539. Epub 2018 Mar 1. PMID: 29501341.
8. Kim JH, Kim K, Kanjanasuntree R, Kim W. Kazachstania turicensis CAU Y1706 ameliorates atopic dermatitis by regulation of the gut-skin axis. J Dairy Sci. 2019 Apr;102(4):2854-2862. doi: 10.3168/jds.2018-15849. Epub 2019 Feb 7. PMID: 30738679.
9. Nurliyani, Harmayani E, Sunarti. Antidiabetic Potential of Kefir Combination from Goat Milk and Soy Milk in Rats Induced with Streptozotocin-Nicotinamide. Korean J Food Sci Anim Resour. 2015;35(6):847-58. doi: 10.5851/kosfa.2015.35.6.847. Epub 2015 Dec 31. PMID: 26877646; PMCID: PMC4726966.
10. Rodrigues KL, Carvalho JC, Schneedorf JM. Anti-inflammatory properties of kefir and its polysaccharide extract. Inflammopharmacology. 2005;13(5-6):485-92. doi: 10.1163/156856005774649395. PMID: 16280101.
11. Teruya K, Yamashita M, Tominaga R, Nagira T, Shim SY, Katakura Y, Tokumaru S, Tokumaru K, Barnes D, Shirahata S. Fermented milk, Kefram-Kefir enhances glucose uptake into insulin-responsive muscle cells. Cytotechnology. 2002 Nov;40(1-3):107-16. doi: 10.1023/A:1023926407877. PMID: 19003111; PMCID: PMC3449522.
12. Tu MY, Han KY, Chang GR, Lai GD, Chang KY, Chen CF, Lai JC, Lai CY, Chen HL, Chen CM. Kefir Peptides Prevent Estrogen Deficiency-Induced Bone Loss and Modulate the Structure of the Gut Microbiota in Ovariectomized Mice. Nutrients. 2020 Nov 9;12(11):3432. doi: 10.3390/nu12113432. PMID: 33182364; PMCID: PMC7695289.
13. Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, Rekowsky BSS, Carvalho APA, Rosário DKA, Elias TA, Costa MP, Foguel D, Conte-Junior CA. Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2021 Oct 27;2021:9081738. doi: 10.1155/2021/9081738. PMID: 34745425; PMCID: PMC8566050.